Otis-up
Otis-up är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst fötterna och lägg dig på rygg på golvet. Knäna ska vara böjda. Håll ett viktmotstånd med båda händerna mot bröstet. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen genom att böja höfterna och ryggraden för att lyfta överkroppen från marken.
- 3När du rör dig uppåt, pressa vikten uppåt så att den hamnar över huvudet i rörelsens övre punkt.
- 4Återför vikten till bröstet när du vänder sit-up-rörelsen, se till att inte gå hela vägen ner till golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.