Armhävning med smalt grepp på hantlar
Armhävning med smalt grepp på hantlar är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras magmuskler, bröst och axlar. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ligg på golvet och placera händerna på en upprätt hantel. Stöd din vikt på tårna och händerna, håll torso stel och armbågarna inåt med armarna raka. Detta är din startposition.
- 2Sänk kroppen, låt armbågarna böjas medan du andas in. Håll kroppen rak, låt inte höfterna stiga eller sänkas.
- 3Tryck dig tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna. Andas ut när du utför detta steg.
- 4Efter en paus i den sammandragna positionen, upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.