Hantelpress på bänk med neutralt grepp
Hantelpress på bänk med neutralt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta en handvikt i varje hand och lägg dig baklänges på en plan bänk. Fötterna ska vila plant på golvet och skulderbladen ska vara dragna tillbaka.
- 2Med ett neutralt grepp, handflatorna vända mot varandra, börja med armarna sträckta rakt ovanför dig, vinkelrätt mot golvet. Detta är din startposition.
- 3Börja rörelsen genom att böja armbågen och sänka överarmarna utåt. Sänk dig tills handvikterna når din torso.
- 4Pausa, sträck sedan ut armbågen och återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.