Maskinbänkpress
Maskinbänkpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Sätt dig på bänkpressmaskinen och välj vikten.
- 2Steg på hävaren som tillhandahålls av maskinen eftersom den hjälper dig att föra handtagen framåt så att du kan greppa handtagen och sträcka ut armarna helt.
- 3Grip handtagen med en pronationsgrepp (handflatorna nedåt) och lyft dina armbågar så att dina överarmar är parallella med golvet vid sidorna av din torso. Tips: Dina underarmar kommer att peka framåt eftersom du greppar handtagen. När du har fört handtagen framåt och sträckt ut armarna befinner du dig i startpositionen.
- 4För nu handtagen bakåt mot dig medan du andas in.
- 5Tryck handtagen bort från dig medan du spänner bröstmuskulaturen och andas ut. Håll sammandragningen i en sekund innan du återgår till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 7När du är klar, steg på hävaren igen och för långsamt tillbaka handtagen till deras ursprungliga position.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.