Armhävning på nedåtlutande bänk

Armhävning på nedåtlutande bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med ansiktet nedåt och placera händerna cirka 90 cm isär medan du håller överkroppen uppe i armarnas längd. Placera fötterna på en bänk eller låda. Detta är din startposition.
2. 2Sänk sedan ner dig tills bröstet nästan nuddar golvet medan du andas in.
3. 3Andas ut och pressa upp överkroppen tillbaka till startpositionen medan du spänner ihop bröstmuskulaturen.
4. 4Efter en kort paus i den övre, sammandragna positionen kan du börja sänka ner dig igen för så många repetitioner som behövs.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.