bröstskjutning med löpfrisläpp
bröstskjutning med löpfrisläpp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Börja i en atletisk ställning med böjda knän, höfterna bakåt och en rak rygg. Håll medicinbollen nära benen. Detta är din startposition.
- 2När du tar ditt första steg, dra medicinbollen in mot bröstet.
- 3När du tar det andra steget, tryck bollen explosivt framåt och sprinta omedelbart i 10 yard efter frisläppet. Om du är riktigt snabb kan du fånga din egen passning!
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.