Handstående push-ups
Handstående push-ups är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Med ryggen mot väggen, böj dig vid midjan och placera båda händerna på golvet axelbrett isär.
- 2Kicka upp dig mot väggen med raka armar. Din kropp ska vara upp och ner med armar och ben helt utsträckta. Håll hela kroppen så rak som möjligt. Tips: Om du gör detta för första gången, ha en spotter som hjälper dig. Se också till att du håller huvudet rakt mot väggen istället för att titta ner.
- 3Sänk långsamt ner dig mot golvet medan du andas in, tills ditt huvud nästan rör vid golvet. Tips: Det är av yttersta vikt att du sänker dig långsamt för att undvika huvudskador.
- 4Tryck upp dig långsamt igen medan du andas ut, tills dina armbågar är nästan låsta.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.