Stående axelpress bakom nacken med skivstång
Stående axelpress bakom nacken med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning utförs bäst i en squatrack för att underlätta upphämtningen av stangen. För att börja, ställ först in stangen på en rackhöjd som passar din längd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera baksidan av axlarna (lite under nacken) över den.
- 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sida och lyft den från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta upp din överkropp.
- 3Steg bort från racken och positionera dina ben med en axelbred medelbred ställning med tårna lätt vända utåt. Ditt rygg ska hållas rakt under utförandet av denna övning. Detta är din startposition.
- 4Höj stangen över huvudet genom att fullt utsträcka armarna medan du andas ut.
- 5Håll sammandragningen i en sekund och sänk sedan stangen tillbaka till startpositionen genom att andas in.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.