Nedåtlutande hantelpress
Nedåtlutande hantelpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Fäst benen vid änden av den lutande bänken och ligga ner med en hantel i varje hand vilande på låren. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- 2När du ligger ner, flytta hantlarna framför dig till axelbredd.
- 3När de är i axelbredd, rotera handlederna framåt så att handflatorna vänds bort från dig. Detta är din startposition.
- 4Sänk vikterna långsamt ner mot sidorna medan du andas ut. Håll full kontroll över hantlarna hela tiden. Tips: Under hela rörelsen ska underarmarna alltid vara vinkelräta mot golvet.
- 5Medan du andas ut, pressa upp hantlarna med hjälp av dina bröstmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, pressa ihop bröstet, håll i en sekund och börja sedan sänka långsamt. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka vikterna som att pressa upp dem.
- 6Upprepa rörelsen för det antal repetitioner som anges i ditt träningsprogram.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.