Spindelkrypning
Spindelkrypning är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja i liggande position på golvet. Stöd din vikt på händer och tår, med fötterna ihop och kroppen rak. Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen genom att lyfta ena foten från marken. Rotera benet utåt och dra knät mot armbågen, så långt framåt som möjligt.
- 3Återställ detta ben till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.