Pullover med hantlar, raka armar
Pullover med hantlar, raka armar är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras latissimus, axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Placera en hantel stående på en plan bänk.
- 2Säkerställ att hanteln sitter stadigt på bänkens ovansida. Ligg vinkelrätt mot bänken (kroppen över den som att bilda ett kors) med endast axlarna vilot på ytan. Höfterna ska vara under bänken och benen böjda med fötterna stadigt på golvet. Huvudet kommer också att vara utanför bänken.
- 3Grip hanteln med båda händerna och håll den rakt över bröstet i utsträckt arm. Båda handflatorna ska tryckas mot undersidan av ena sidan av hanteln. Detta är din startposition. Varning: Säkerställ alltid att hanteln som används för denna övning är säker. Att använda en hantel med lösa vikter kan leda till att hanteln faller isär och hamnar på ditt ansikte.
- 4Medsan du håller armarna raka, sänk vikten långsamt i en båge bakom huvudet medan du andas in tills du känner en sträckning i bröstet.
- 5Ta sedan tillbaka hanteln till startpositionen genom samma båge som vikten sänktes i, och andas ut under denna rörelse.
- 6Håll vikten i startpositionen i en sekund och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.