Stående militärpress
Stående militärpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med att placera en markstång som är ungefär brösthög på en squat-rack. När du har valt vikterna, greppa markstången med ett pronerat grepp (handflatorna vända framåt). Se till att greppa stangen bredare än axelbredd.
- 2Böj knäna lätt och placera markstången på dina nyckelben. Lyft markstången upp så att den ligger på ditt bröst. Ta ett steg bakåt och placera dina fötter axelbredd isär.
- 3När du har lyft markstången med korrekt greppbredd, lyft stangen upp över huvudet genom att låsa ut armarna. Håll den på ungefär axelhöjd och något framför huvudet. Detta är din startposition.
- 4Sänk stangen långsamt ner till nyckelbenen medan du andas in.
- 5Lyft stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.