Landmine linear jammer
Landmine linear jammer är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, bröst, baksida lår, framsida lår och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en stång i en landmine-hållare eller, om du inte har en, fäst den säkert i ett hörn. Ladda stången med en lämplig vikt och placera handtagsfästet på stången.
- 2Lyft stången från golvet och ta handtagen till axlarna. Detta är din startposition.
- 3I en atletisk ställning, utför en squat genom att böja höfterna och backa med höfterna, samtidigt som du behåller armarna böjda.
- 4Vänd rörelsen genom att kraftfullt sträcka ut höfterna, knäna och anklarna, samtidigt som du sträcker ut armbågarna för att raka ut armarna. Denna rörelse bör utföras explosivt, från squat till full utsträckning så kraftfullt som möjligt.
- 5Återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.