Lutande stång tricepsextension
Lutande stång tricepsextension är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll en markstång med övergrepp (handflatorna nedåt) där greppet är något smalare än axelbredd.
- 2Lägg dig baklänges på en lutbänk inställd på en vinkel mellan 45 och 75 grader.
- 3Lyft stången över huvudet med utsträckta armar och närböjda armbågar. Armarna ska vara i linje med kroppen ovanför huvudet. Detta är din startposition.
- 4Sänk nu stången i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmarna rör vid biceps. Andas in under denna rörelse. Tips: Håll överarmarna stilla och nära huvudet hela tiden. Endast underarmarna ska röra sig.
- 5Återgå till startpositionen medan du andas ut och kontraherar triceps. Håll kontraktionen i en sekund.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.