Splitjerk
Splitjerk är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå med vikten vilande på framsidorna av axlarna. Börja med nedfällningen. Med fötterna direkt under höfterna, böj knäna utan att flytta höfterna bakåt.
- 2Gå ner endast en liten bit och vänd riktningen så kraftfullt som möjligt. Driv genom hälfötterna för att skapa så mycket hastighet och kraft som möjligt, och se till att hålla huvudet ur vägen när stangen lämnar axlarna. I det ögonblick som fötterna lämnar golvet, måste fötterna placeras i mottagningspositionen så snabbt som möjligt.
- 3Under den korta stunden när fötterna inte aktivt driver mot underlaget, kommer idrottarens ansträngning att pusha upp stangen att driva dem nedåt. Fötterna ska flyttas till en split-ställning, ena foten fram, den andra bak, med knäna delvis böjda. Möt stangen med armarna helt sträckta över huvudet.
- 4Återgå till en stående position genom att föra ihop fötterna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.