bänkpress smalt grepp
bänkpress smalt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk. Använd ett smalt grepp (ca axelbredd), lyft stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna sträckta. Detta är din startposition.
- 2När du andas in, sänk stangen långsamt tills den vidrör din mittbröst. Tips: Se till att – till skillnad från en vanlig bänkpress – hålla armböjarna nära kroppen hela tiden för att maximera triceps-deltagandet.
- 3Efter en kort paus, pressa stangen tillbaka till startpositionen när du andas ut och använd dina tricepsmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka stangen långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka stangen som att pressa upp den.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När du är klar, placera stangen tillbaka i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.