cirkusklocka
cirkusklocka är en basövning på avanceradnivå inom strongman som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Cirkusklockan är en överdimensionerad hantel med ett tjockt handtag. Börja med hanteln mellan fötterna och greppa handtaget med båda händerna.
- 2Lyft hanteln genom att sträcka ut höfterna och knäna för att få upp redskapet till önskad axel, och släpp taget med den extra handen.
- 3Säkerställ att du får en av hantelns vikter bakom axeln för att inte tappa balansen. För att lyfta den över huvudet, böj knäna och pressa uppåt medan du sträcker ut hanteln över huvudet, och luta dig något bort från den när du gör det.
- 4Led klockan försiktigt tillbaka till golvet, håll den under kontroll så mycket som möjligt. Det är bäst att utföra denna övning på en tjock gummimatta för att förhindra skador på golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.