Lutande armhävning, omvänt grepp
Lutande armhävning, omvänt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Stå vänd mot en Smith-maskinsstång eller en stabil upphöjd plattform i lämplig höjd.
- 2Placera händerna på stången med handflatorna uppåt, med händerna ungefär axelbrett isär.
- 3Placera fötterna bakom stången med armarna och kroppen raka. Detta är din startposition.
- 4Håll kroppen rak och sänk bröstet mot stången genom att böja armarna.
- 5Återgå till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna och pressa upp dig själv.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.