pullover med böjda armar, hantel
pullover med böjda armar, hantel är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras latissimus, axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Placera en hantel stående på en plan bänk.
- 2Lägg dig vinkelrätt mot bänken (torso över bänken som om du bildar ett kors) så att endast axlarna vilar på ytan. Säkerställ att hanteln sitter stadigt på bänkens ytterkant. Höfterna ska vara under bänken och benen böjda med fötterna plant på golvet. Huvudet ska också vara utanför bänken.
- 3Ta tag i hanteln med båda händerna och håll den rakt över bröstet med böjda armar. Båda handflatorna ska tryckas mot undersidan av ena sidan av hanteln. Detta är din startposition. Varning: Se alltid till att hanteln som används för denna övning är säker. Att använda en hantel med lösa skivor kan leda till att hanteln faller isär och hamnar på ditt ansikte.
- 4Medan du behåller armarna i den böjda positionen, sänk vikten långsamt i en båge bakom huvudet medan du andas in, tills du känner en sträckning i bröstet.
- 5Dra sedan tillbaka hanteln till startpositionen längs samma båge som vikten sänktes, och andas ut under rörelsen.
- 6Håll vikten i startpositionen i en sekund och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.