Enarms armhävning
Enarms armhävning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja med att ligga på magen på marken. Placera dig i en position där du stödjer din vikt på tårna och en arm. Din arbetande arm ska placeras direkt under axeln, helt utsträckt. Dina ben ska vara utsträckta, och för denna rörelse kan du behöva en bredare bas, genom att placera fötterna längre isär än vid en vanlig bänkpress.
- 2Upprätthåll god hållning och placera din fria hand bakom ryggen. Detta är din startposition.
- 3Sänk dig genom att låta armbågen böjas tills du rör vid marken.
- 4Sänk dig långsamt och vänd riktning genom att sträcka ut armen för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.