Tricepsbuckling med hantlar

Tricepsbuckling med hantlar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Börja med en hantel i varje hand och handflatorna vända mot kroppen. Håll ryggen rak med en lätt böj i knäna och luta dig framåt i midjan. Din överkropp bör vara nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet uppe. Dina överarmar ska ligga nära kroppen och vara parallella med golvet. Dina underarmar ska peka mot golvet medan du håller vikterna. Det ska bildas en 90-graders vinkel mellan underarm och överarm. Detta är din startposition.
2. 2Nu, medan du håller överarmarna stilla, andas ut och använd tricepsmusklerna för att lyfta vikterna tills armarna är helt utsträckta. Fokusera på att röra underarmarna.
3. 3Efter en kort paus i den övre kontraktionen, andas in och sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till startpositionen.
4. 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.