Bradford/Rocky-press
Bradford/Rocky-press är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Sitt på en bänk för militärpress med en stång på axelhöjd och pronationsgrepp (handflatorna vända framåt). Tips: Ditt grepp ska vara bredare än axelbredd och skapa en 90-graders vinkel mellan underarmen och överarmen närstången sänks. Detta är din startposition.
- 2När du har tagit uppstången med rätt grepp, lyft stången över huvudet genom att låsa ut armarna.
- 3Sänk nu stången långsamt bakom huvudet medan du andas in.
- 4Lyft stången tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
- 5Sänk stången långsamt till startpositionen medan du andas in. Detta är en repetition.
- 6Växla på detta sätt tills du har utfört det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.