Växlande sidopress
Växlande sidopress är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta tag i en hantel i varje hand och stå rakt upp.
- 2Lyft hantlarna till brösthöjd/axelhöjd och rotera sedan handlederna så att handflatorna vänds mot dig, som om du skulle utföra en Arnoldpress. Detta är din startposition.
- 3Börja nu med att sträcka ut din vänstra arm över huvudet medan du roterar handleden så att handflatan vänds framåt när du går upp. Dina armbågar ska också komma ut när du lyfter vikten. Samtidigt böjer du dig från höften åt motsatt sida. Tips: Om du utför övningen korrekt ska det se ut som att du försöker nå efter något över huvudet på höger sida av kroppen, men med vänster arm. Andas ut när du utför denna rörelse.
- 4När du når toppositionen andas du in. Sedan, med vikten helt utsträckt över huvudet och du böjd åt höger sida, börja rörelsen åt vänster sida.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.