Stöt mot tungsäck
Stöt mot tungsäck är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Använd en tungseck för denna övning. Stå upprätt bredvid secken med fötterna stegvis placerade och ganska brett isär. Placera din hand på secken i ungefär brösthöjd. Detta är din startposition.
- 2Börja med att vrida på midjan och tryck secken framåt så hårt som möjligt. Utför rörelsen snabbt och tryck secken bort från kroppen.
- 3Ta emot secken när den svänger tillbaka genom att utföra stegen i omvänd ordning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.