Kettlebell väderkvarn
Kettlebell väderkvarn är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell framför din främsta fot och utför en clean och press den över huvudet med din motsatta arm. Lyft kettlebellen till axeln genom att sträcka ut benen och höfterna medan du drar kettlebellen mot axlarna. Rotera handleden så att handflatan vänds framåt. Pressa den över huvudet genom att sträcka ut armbågen.
- 2Håll kettlebellen låst i utsträckt position hela tiden. Skjut ut rumpen i riktning mot den låsta kettlebellen. Vrid ut fötterna i en vinkel på 45 grader i förhållande till armen som håller kettlebellen. Böj dig i höften åt ena sidan, skjut ut rumpen och luta dig långsamt tills du kan röra vid golvet med din fria hand. Håll blicken på kettlebellen som du håller över huvudet hela tiden.
- 3Pausa i en sekund efter att ha nått golvet och återvänd till startpositionen genom att utföra rörelsen i omvänd ordning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.