bent press
bent press är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, framsida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Lyft en kettlebell till axeln. Lyft kettlebellen till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter när du höjer kettlebellen mot axeln. handleden ska rotera när du gör detta. Detta är din startposition.
- 2Börja luta dig åt sidan motsatt kettlebellen, fortsätt tills du kan röra vid marken med din fria hand, medan du håller ögonen på kettlebellen. När du gör detta, pressa vikten vertikalt uppåt genom att sträcka ut armbågen, och håll armen vinkelrät mot marken.
- 3Återgå till en upprätt position, med kettlebellen ovanför huvudet. Sänk kettlebellen tillbaka till axeln och upprepa för önskat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.