push press bakom nacken
push press bakom nacken är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, framsida lår och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå med vikten på baksidan av axlarna. Börja med nedfällningen. Med fötterna direkt under höfterna, böj knäna utan att flytta höfterna bakåt. Gå ner endast lite, och vänd riktningen så kraftfullt som möjligt. Tryck genom hälfötterna för att skapa så mycket hastighet och kraft som möjligt, och rör staven i en vertikal bana.
- 2Använd den genererade rörelseenergin för att avsluta pressen över huvudet genom att sträcka ut armarna.
- 3Återvänd till startpositionen, och använd benen för att absorbera stöten.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.