golvpress med kedjor
golvpress med kedjor är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Justera J-krokarna så att de är på rätt höjd för att ställa ifrån dig stangen. För denna övning, lägg kedjorna direkt över änden av stangen och försök att hålla ändarna borta från skivorna.
- 2Ligg ner på golvet med huvudet nära änden av en power rack. Håll skulderbladen ihopdragna och dra stangen från krokarna.
- 3Sänk stangen mot nedre delen av bröstet eller övre magen, kläm stangen och försök att dra isär den medan du gör det. Se till att hålla armböjarna inåt under hela rörelsen. Sänk stangen tills överarmen kommer i kontakt med golvet och pausa, för att förhindra att vikten slås eller studsar.
- 4Tryck stangen tillbaka upp så fort du kan, håll stangen, handlederna och armböjarna i linje medan du gör det.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.