klockarmbåge

klockarmbåge är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ta en liggande position på golvet och stöd din vikt på händer och tår.
2. 2Armarna ska vara helt utsträckta med händerna axelbrett isär. Håll kroppen rak genom hela rörelsen. Detta är din startposition.
3. 3Sänk dig genom att böja i armbågarna och sänk bröstet mot golvet.
4. 4I botten, vänd rörelsen genom att pressa upp dig genom armbågsutsträckning så snabbt som möjligt tills du är i luften. Målet är att "hoppa" 30–45 cm åt sidan.
5. 5När du accelererar uppåt, flytta din yttersta fot bort från din färdriktning. När du lämnar marken, vrid kroppen cirka 30 grader för nästa repetition.
6. 6Återvänd till startpositionen och upprepa övningen, och arbeta dig hela vägen runt tills du är tillbaka där du började.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.