Sittande militärpress med skivstång
Sittande militärpress med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Sitt på en bänk för militärpress med en hantelstång bakom huvudet. Låt en spotter ge dig stangen (detta är bättre för roterande muskler) eller lyft den själv försiktigt med en pronerad grepp (handflatorna vända framåt). Tips: Ditt grepp ska vara bredare än axelbredd och skapa en 90-graders vinkel mellan underarmen och överarmen när stangen sänks.
- 2När du har lyft stangen med rätt greppbredd, lyft stangen över huvudet genom att låsa armarna. Håll den på ungefär axelhöjd och något framför huvudet. Detta är din startposition.
- 3Sänk stangen långsamt ner till nyckelbenet medan du andas in.
- 4Lyft stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.