JM-press

JM-press är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Börja övningen på samma sätt som vid en bänkpress med smalt grepp. Ligg på en plan bänk medan du håller en viktstång i utsträckta armar (fullt utsträckta) med albågarna insvepta. Istället för att ha armarna vinkelräta mot torso, se till att stången är placerad i en rak linje ovanför överkroppens övre del. Detta är din startposition.
2. 2Börja från en fullt utsträckt position och sänk stången ner som om du utförde en liggande tricepsutsträckning. Andas in när du utför denna rörelse. När du når halvvägs, låt stången rulla tillbaka cirka en tum genom att flytta överarmarna mot benen tills de är vinkelräta mot torso. Tips: Håll böjen i albågarna konstant när du flyttar överarmarna framåt.
3. 3När du andas ut, pressa stången tillbaka uppåt genom att använda tricepsen för att utföra en bänkpress med smalt grepp.
4. 4Gå tillbaka till startpositionen och börja om.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.