Hävstångsbröstpress
Hävstångsbröstpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ladda en lämplig vikt på pinarna och justera sätenet för din höjd. Handtagen bör vara nära botten eller mitten av bröstmuskulaturen vid början av rörelsen.
- 2Din bröstkorg och huvud ska vara upprätt och skulderbladen retraherade. Detta kommer att vara din startposition.
- 3Tryck handtagen framåt genom att sträcka ut armbågarna.
- 4Efter en kort paus i toppen, återvänd vikten precis ovanför startpositionen, håll spänningen i musklerna genom att inte återvända vikten till stoppen förrän serien är klar.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.