Dubbel kettlebell väderkvarn
Dubbel kettlebell väderkvarn är en övning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell framför din främsta fot och utför en clean och press med en kettlebell över huvudet med din motsatta arm. Lyft kettlebellen till axeln genom att sträcka ut benen och höfterna medan du drar kettlebellen mot axlarna. Rotera handleden så att handflatan vänds framåt.
- 2Håll kettlebellen låst ut i hela rörelsen. Skjut ut rumpen i riktning mot den utsträckta kettlebellen. Vrid ut fötterna i en vinkel på 45 grader i förhållande till armen som håller kettlebellen utsträckt.
- 3Böj dig vid höften åt ena sidan, skjut ut rumpen och luta dig långsamt neråt tills du kan nå kettlebellen på golvet. Håll blicken på kettlebellen som du håller över huvudet hela tiden.
- 4Pausa i en sekund efter att du har tagit kettlebellen från golvet och återvänd till startpositionen genom att utföra rörelsen i omvänd ordning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.