Isometriska vipor
Isometriska vipor är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Antag en push-up-position och stöd din vikt på händerna och tårna medan du håller kroppen rak. Dina händer ska vara precis utanför axelbredd. Detta är din startposition.
- 2Börja med att flytta din kroppsvikt så långt åt ena sidan som möjligt, och låt armbågen på den sidan böjas när du sänker kroppen.
- 3Vänd rörelsen genom att sträcka ut den böjda armen, tryck upp dig och fall sedan över till andra sidan.
- 4Upprepa övningen önskat antal gånger.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.