Lutande hantelpress med neutralt grepp
Lutande hantelpress med neutralt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Lägg dig baklänges på en lutande bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- 2Använd låren för att hjälpa dig att lyfta upp hantlarna. Lyft hantlarna en arm i taget tills du kan hålla dem axelbrett isär.
- 3När de är axelbrett isär, behåll ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra). Håll armböjarna utåtvända så att överarmarna är i linje med axlarna (vinkelrätt mot torso) och armböjarna böjda så att det bildas en 90-graders vinkel mellan överarm och underarm. Detta är din startposition.
- 4Sänk nu vikterna långsamt ner till sidan av kroppen medan du andas in. Håll full kontroll över hantlarna hela tiden.
- 5När du andas ut, pressa upp hantlarna med hjälp av bröstmusklerna. Lås armarna i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka långsamt. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka vikterna som att pressa upp dem.
- 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 7När du är klar, placera hantlarna tillbaka på dina lår och sedan på golvet. Detta är det säkraste sättet att lägga ifrån sig hantlarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.