Kettlebell thruster
Kettlebell thruster är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras framsida lår och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Rensa två kettlebells till axlarna. Rensa kettlebellarna till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebellarna mot axlarna. Rotera handlederna under rörelsen. Detta är din startposition.
- 2Börja knäböja genom att böja höfter och knän, och sänk höfterna mellan benen. Håll ryggen rak och upprätt medan du sänker dig så långt som möjligt.
- 3I botten, vänd riktningen och knäböj genom att sträcka ut knän och höfter, och tryck genom hälfötterna. Samtidigt, pressa båda kettlebellarna över huvudet genom att sträcka ut armarna rakt uppåt, och använd momentum från knäböjen för att hjälpa till att driva vikterna uppåt.
- 4När du börjar nästa repetition, återvänd vikterna till axlarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.