Svend-press
Svend-press är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras underarmar, axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå upprätt.
- 2Tryck ihop två lätta skivvikt med händerna. Håll skivorna tätt intill bröstet för att skapa en isometrisk kontraktion i bröstmusklerna. Fingrarna ska peka framåt. Detta är din startposition.
- 3Tryck ihop skivorna mellan handflatorna och sträck ut armarna rakt framför dig i en kontrollerad rörelse.
- 4Pausa i toppen av rörelsen och återvänd sedan långsamt till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.