framåtdrag med press
framåtdrag med press är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, framsida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst ett kedje- eller repfäste med två handtag på skridskan. Du ska stå med ryggen mot skridskan och hålla i ett handtag i varje hand.
- 2Börja rörelsen genom att ta ett steg framåt. Luta dig framåt, sträck ut benen och höfterna för att förflytta dig, och pausa vid varje steg för att sträcka ut armbågarna och pressa händerna framåt. Ta steg framåt tills du återvänt till startpositionen och är redo att pressa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.