Dippmaskin

Dippmaskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Sätt dig säkert i dippmaskinen, välj vikten och greppa handtagen stadigt.
2. 2Håll armböjarna intill sidorna för att fokusera på triceps. Armarna ska böjas i 90 graders vinkel.
3. 3När du kontraherar triceps, sträck ut armarna nedåt medan du andas ut. Tips: I rörelsens bottenläge, se till att behålla en liten böj i armarna för att upprätthålla spänningen i triceps.
4. 4Låt sedan armarna långsamt återgå till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.