Hantelpress på lutande bänk med hammargrepp
Hantelpress på lutande bänk med hammargrepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg baklänges på en lutande bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår. Handfläderna ska vara vända mot varandra.
- 2Använd låren för att hjälpa dig att lyfta hantlarna, och pressa upp dem en arm i taget tills du håller dem axelbrett isär.
- 3När de är axelbrett isär, behåll ett neutralt grepp (handfläderna vända mot varandra). Håll armböjarna utåt så att överarmarna är i linje med axlarna (vinkelrätt mot torso) och armböjarna böjda till en 90-graders vinkel mellan överarm och underarm. Detta är din startposition.
- 4Låt nu vikterna sakta sjunka ner mot sidan av kroppen medan du andas in. Håll full kontroll över hantlarna hela tiden.
- 5Mellan du andas ut, pressa upp hantlarna med hjälp av dina bröstmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sakta sänka ner dem. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka vikterna som att pressa upp dem.
- 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 7När du är klar, placera hantlarna tillbaka på dina lår och sedan på golvet. Detta är det säkraste sättet att lägga ifrån dig hantlarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.