Enarms tricepsextension med hantel

Enarms tricepsextension med hantel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta tag i en handvikt och sitta antingen på en militärpressbänk eller en multipressbänk med ryggstöd, medan du placerar handvikten upprätt på dina lår, eller stå rakt upp.
2. 2Häv handvikten upp till axelhöjd och sträck sedan ut armen över huvudet så att hela armen är vinkelrät mot golvet och intill huvudet. Handvikten ska vara ovanför dig. Den andra handen kan hållas fullt utsträckt till sidan, vid midjan, för att stödja överarmen som håller handvikten, eller så kan du hålla i en fast yta.
3. 3Rotera handleden så att handflatan vänds framåt och lillfingret pekar mot taket. Detta är din startposition.
4. 4Sänk långsamt handvikten bakom huvudet medan du håller överarmen stilla. Andas in under denna rörelse och pausa när dina triceps är fullt utsträckta.
5. 5Återvänd till startpositionen genom att kontrahera triceps medan du andas ut. Tips: Det är avgörande att endast underarmen rör sig. Överarmen ska hela tiden förbli stilla intill huvudet.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och byt arm.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.