Ryckbalans
Ryckbalans är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med fötterna i dragposition, stangen placerad över axlarna bakom, och händerna i ett brett snatch-grepp.
- 2Lyft stangen med ett abrupt knäböj och driv, och driv aggressivt under stangen, samtidigt som du flyttar fötterna till mottagningspositionen.
- 3Mottag stangen låst ut över huvudet nära botten av knäböjen. Torso bör förbli vertikal, sänk höfterna mellan benen.
- 4Fortsätt att sänka dig till full djup och återvänd till stående position. Sänk vikten försiktigt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.