armhävning

armhävning är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med ansiktet nedåt och placera händerna cirka 90 cm isär medan du håller överkroppen upplyft i utsträckta armar.
2. 2Sänk sedan ner kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet samtidigt som du andas in.
3. 3Andas ut och pressa upp överkroppen tillbaka till startpositionen medan du stramar åt bröstmusklerna.
4. 4Efter en kort paus i den övre, sammandragna positionen kan du börja sänka ner kroppen igen för så många repetitioner som behövs.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.