Bänkpress med brett grepp
Bänkpress med brett grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg baklänges på en plan bänk med fötterna stadigt på golvet. Använd ett brett, pronerat grepp (handflatorna framåt) som är cirka 3 tum bredare än axelbredd (för varje hand), lyft staven från stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna sträckta. Staven ska vara vinkelrät mot torso och golv. Detta är din startposition.
- 2Medan du andas in, sänk staven långsamt tills du känner den mot mitten av bröstet.
- 3Efter en kort paus, bringa staven tillbaka till startpositionen medan du andas ut och tryck staven med dina bröstmuskler. Lås armarna och kläm ihop bröstet i den kontraherade positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka staven långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka staven som att lyfta den.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.