Enarms kettlebell-ryck
Enarms kettlebell-ryck är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell mellan fötterna. Böj knäna och skjut bakdelen bakåt för att komma i rätt startposition.
- 2Titta rakt fram och sväng kettlebellen bakåt mellan benen.
- 3Vänd omedelbart riktningen och driv genom höfterna och knäna, accelerera kettlebellen uppåt. När kettlebellen stiger till axeln, rotera handen och knuff rakt uppåt, använd rörelseenergin för att ta emot vikten låst ut över huvudet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.