Tricepsextension med hantel, pronerat grepp
Tricepsextension med hantel, pronerat grepp är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk och håll två hantlar direkt ovanför axlarna. Armarna ska vara helt utsträckta och bilda en 90 graders vinkel mot torso och golv.
- 2Handflatorna ska vara vända framåt och albogen ska vara inåt. Detta är din startposition.
- 3Andas in och sänk långsamt ner hantlarna tills de är nära öronen. Se till att hålla överarmarna stilla och albogen inåt.
- 4Andas sedan ut och använd tricepsmusklerna för att lyfta vikten tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.