bröstskjutning från trepunktsställning
bröstskjutning från trepunktsställning är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Börja i en trepunktsställning, i knäböj med rakt rygg och en hand på marken. Placera medicinbollen direkt framför dig.
- 2För att komma igång, ta ditt första steg medan du drar bollen mot bröstet, och placera båda händerna för att förbereda kastet.
- 3När du utför det andra steget, släpp bollen explosivt framåt så hårt som möjligt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.