powerryck från block
powerryck från block är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en lastad stång på boxar eller stativ i önskad höjd. Ta ett brett grepp om stången. Fötterna ska vara direkt under höfterna, med tårna vända utåt efter behov. Sänk höfterna, med bröstet upp och huvudet riktat framåt. Axlarna ska vara precis framför stången, med albarna pekande utåt. Detta är startpositionen.
- 2Börja det första draget genom att pressa genom framfoten, och lyft stången från boxarna.
- 3Gå över till det andra draget genom att sträcka ut höfter, knän och vrister, och driv stången upp så snabbt som möjligt. Stången ska hållas nära kroppen. Vid maximal utsträckning, axla upp axlarna och låt albarna böjas åt sidorna.
- 4När du flyttar fötterna till mottagningspositionen, dra dig kraftfullt under stången medan du lyfter den över huvudet. Fötterna ska placeras precis utanför höftbredd, vända utåt efter behov. Mottag stången ovanför en full squatt med armarna helt utsträckta över huvudet.
- 5Håll stången centrerad över framfoten, med huvud och bröst uppåt, och pressa genom hälar för att komma upp i stående position. Lägg försiktigt tillbaka vikten på boxarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.