Axelpress i Smith-maskin
Axelpress i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera en plan bänk (eller helst en med ryggstöd) under en Smith-maskin. Ställ in viktpinnans höjd så att du, när du sitter på den plana bänken, nästan måste sträcka ut armarna helt för att nå pinnen.
- 2När höjden är korrekt, sätt dig något bakom pinnen så att en imaginär rät linje går från näspetsen till pinnen. Fötterna ska vara stilla. Greppa pinnen med handflatorna vända framåt, lås upp den och lyft den upp så att armarna är helt sträckta. Detta är startpositionen.
- 3Sänk långsamt pinnen tills den är i nivå med hakan medan du andas in.
- 4Lyft sedan pinnen tillbaka till startpositionen med axlarna medan du andas ut.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.