Fallande armhävning

Fallande armhävning är en basövning på medelnivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Placera låga boxar eller andra plattformar 2–3 fot ifrån varandra.
2. 2Gå till en pushup-position mellan dem och stöd dig genom att placera händerna på boxarna.
3. 3Med god hållning, fall från plattformarna genom att trycka upp och flytta händerna till axelbredd, dämpa landningen genom att absorbera stöten genom armarna.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.